Kış Aylarında Nasıl Beslenmeliyiz
Her mevsim olduğu gibi kış mevsiminde de sağlığın korunması, iyileştirilmesi ve geliştirilmesi için enerji ve besin öğeleri yeterli miktarda alınmalıdır.
Bu dönemde grip nezle gibi salgın hastalıklar artmakta bağışıklık sistemi zayıfladığı anda kişide kendini belli etmeye başlamaktadır. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenme kış aylarında daha da önem kazanmaktadır. Her gün üç öğün beslenmeye dikkat edilmelidir. Bağışıklık sistemini güçlendiren sebze ve meyvelerin tüketimi arttırılmalıdır. Öğünlerde vitamin ve mineral içeriği yetersiz fast-food ürünler tercih edilmemeli bunun yerine besin çeşitliliği sağlanan dengeli öğünler tercih edilmelidir. Vücudun bağışıklık sisteminin kuvvetlendirilmesinde rol alan proteinler her öğün yeterli düzeyde tüketilmeli, örnek protein olan yumurtaya her gün yer verilmelidir.
A vitamini bağışıklık işlevinin sürekliliği için gerekli olan bir vitamindir. A vitamininin en zengin kaynağı karaciğer olup yeşil yapraklı sebzeler, havuç, yumurta, kayısı da kaynakları arasındadır. Vücudu enfeksiyonlara ve bakteri toksinlerine karşı koruyucu etkisi bulunan C vitamininin her öğünde bolca bulundurulması gerekir. Sebze ve meyveler en iyi C vitamini kaynaklarıdır. Antioksidan özelliği nedeniyle selenyumun da yeterli derecede alımı sağlanmalıdır. Zengin kaynakları deniz ürünler, böbrek, yürek ve diğer et ürünleridir.
Kış aylarında geceler uzun olduğu için gece atıştırmaları daha sık görülür ve kilo artışları da beraberinde gelir. Bu atıştırmamaları önlemek için öğün atlanmamalı 3 ana 3 ara öğün tüketimine dikkat edilmelidir. Öğünlerde çabuk acıkmamıza neden olan basit şekerlerin tüketiminden kaçınılmalı, vücut direncinin artmasına yardımcı olacağından kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Gene kışın artış gösteren diğer bir beslenme davranışı da yağlı besinleri tüketmeye eğilimin artmasıdır. Fazla alınan yağ kilo artışına neden olacağından yağlı besinlerin tüketimine dikkat edilmelidir.
Kışın kişilerin kapalı ortamlarda geçirdiği zaman artar ve hareket alanı kısıtlanır. Bu da kabızlık sorunları ve kilo artışlarına neden olur. Hem kilo korunumunun sağlanmaması hem de kabızlık problemlerinin giderilmesi için her öğün sebze ve meyvelere yer verilmeli, yeterli posa alımı sağlanmalıdır. Diyet posası enerji yoğunluğu düşük olduğundan hem kilo kontrolünü sağlamaya, hem de kabızlık problemlerini gidermeye yardımcıdır. Ayrıca diyet posasının su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin viskozitesini arttırarak midenin boşalmasını geciktirir, daha uzun süre tokluk sağlayarak gereksiz enerji alımının da önüne geçmektedir. Posa içeriği en yüksek doğal besin grubu kurubaklagillerdir. Haftanın en az iki günü kurubaklagil tüketimine yer verilmelidir. Bunun yanında fermente gıdaların tüketilmesi de hem sindirim sistemini düzenlemekte hem de vücut direncini arttırmaktadır. Yoğurt, peynir, kefir, sirke gibi fermente gıdalar günlük beslenmemizde yer almalıdır.
Kışın kabızlık sorununun daha sık görülmesinin diğer bir nedeni de kış aylarında su tüketiminin azalmasıdır. Günlük su tüketiminin azlığının uzun süre devam etmesi kalıcı böbrek hasarına da neden olabilmektedir. Günlük su ihtiyacının karşılanmaması durumunda vücuttaki metabolik atıklar atılamamakta ve vücut direnci düşmektedir. Vücut direnci düştüğünde griplere ve diğer hastalıklara karşı direnç de azalmakta vücut savunmasız hale gelmektedir. Bunun yanında grip veya nezle olduktan sonra da çabuk toparlanma için yeterli su tüketimi çok önemlidir. Hem sindirim sisteminin düzenli çalışması hem de vücut direncinin düşmemesi için her gün yeterli miktarda su tüketimi mutlaka sağlanmalıdır.
Sert kabuklu kuruyemişler içerisinde bulunan flavonoidler sayesinde antioksidan aktiviteye sahiptir. Halk arasında doğal antibiyotik denilen soğan ve sarımsak da tam bir antioksidan kaynağıdır. Kış aylarının vazgeçilmez meyvelerinden olan narın da antioksidan özelliği yüksektir. Kivi ve turunçgiller de yüksek C vitamini içerdiğinden bu mevsimde bol bol tüketilmelidir.
Kışın güneş etkisini daha az göstereceğinden D vitamini alımı için güneşin yüzünü gösterdiği günler mutlaka değerlendirilmeli, güneşli günlerde en az 20-25 dakikalık yürüyüşler yapılmalıdır. Bu yürüyüşler güneş ışığından faydalanıp hareketi arttırmanın yanında kışın daha çok görülen mevsimsel depresyonun önlenmesinde de yardımcıdır. D vitamininin de yeterli düzeyde alınması bağışıklık sisteminin korunması için gereklidir. Balık çeşitlerinin bol olduğu bu mevsimde 2-3 gün balık tüketimi hem omega 3 alımını hem de D vitamini alımını arttıracaktır.
Sağlık üzerine yararlı etkileri bulunan antioksidan özelliğe sahip bitkisel çaylara da yer verilmesi gribal enfeksiyonlardan korunmada yararlı olacaktır. Soğuk algınlığında kullanılacak çaylardan bazıları ıhlamur, nane çayı, papatya çayı, yasemin çayı, kuşburnu çayı, elma çayı, limon çayı, böğürtlen çayıdır. Bu çaylardan günde bir iki fincan tüketebilirsiniz. Kış aylarında sıkça görülen boğaz yolları enfeksiyonu için antiseptik özelliklerinden dolayı ada çayı ve kekik çayını hem tüketerek hem gargara yaparak kullanabilirsiniz.
Kış aylarında daha çok rastlanan diğer bir durum da vitamin mineral taksiyesi kullanımıdır. Eğer hekim tarafından teşhisi konulmuş klinik bir yetersizlik yoksa vitamin mineral takviyesi kullanımı gereksizdir. Gereksiz olduğu gibi bazı vitamin ve minerallerin fazla alımı toksik etki yapıp sağlığı bozacağından doktora danışılmadan kesinlikle kullanılmamalıdır.
